 |
'사람의 척추는 범선의 돛대'. 망망대해의 거친 파도를 헤쳐 나가기 위해 튼튼한 돛대가 필요하듯 사람 역시 강건한 허리가 건강한 삶의 나침반이 된다. 범선의 돛대는 무수히 많은 밧줄로 연결돼 있다.
마찬가지로 배의 앞쪽에 있는 복근과 등 뒤쪽의 신전근 그리고 작은 근육들이 튼튼하지 않으면 허리가 제대로 설 수 없다. 인체의 기둥인 허리를 제대로 관리하기 위해선 어떤 운동을 어떻게 해야 할까.
◇척추는 이렇게 생겼다= '마녀의 일격'. 어느 날 갑자기 나타나는 허리 통증을 말한다. '물건을 들다가' '누군가 충격을 줘서…'. 이유는 많지만 원인 제공을 한 것은 자신이다. 평소 척추를 강화하지 못한 사람에게 나타나는 생활습관병이라는 뜻이다.
척추는 조물주가 매우 고심한 작품이다. 척추가 정강이뼈나 대퇴부처럼 하나의 뼈로 만들어져 있다면 어떤 현상이 벌어질까. 허리를 굽히거나 틀지 못해 뻣뻣한 로봇처럼 행동하고 사랑의 행위조차 쉽지 않을 듯하다.
그 래서 고안한 것이 블록 쌓기 형태다. 7개의 목뼈 12개의 가슴뼈 5개의 등뼈가 30도의 지면 위에 S자 형태로 마치 벽돌처럼 쌓여 있다. 그리고 이 낱개의 뼈를 인대와 건(힘줄) 근육이 붙들어 매고 몸을 자유자재로 움직이도록 작동하는 것이다.
엄밀히 말하면 허리 운동은 뼈가 스스로 움직이는 것이 아니라 뼈를 붙들고 있는 근육과 인대와 건의 합작품이다.
◇척추 건강은 안정성= 요통과 허리 근력은 비례한다. 허리가 아프다는 것은 곧 '허리 근육과 인대가 약하다'는 의미다. 척추가 바로 서지 않으니 자세가 불량하고 약간의 충격에도 추간판이 빠져나와 추간판 탈출증(일명 디스크)에 걸린다.
잘못된 자세 역시 근력에 원인이 있다. 허리 근육이 바른 자세를 만들지 못해 몸이 비틀어지고 요통으로 이어진다. 따라서 허리를 강화하려면 운동은 필수다. 다음은 허리를 강화하는 기본 운동.
①먼저 똑바로 누워 무릎을 세운다. 그리고 배를 집어넣고 항문에 힘을 주며 엉덩이를 조인다. 수축한 상태에서 15초 유지하고 이완하는 행동을 20회 반복한다. 복근과 등 근육이 단단해지면서 골반이 제자리를 잡는다.
②허리 통증이 사라지면 본격적인 복근 강화를 한다. 운동으로는 윗몸 일으키기 누워 다리 들기가 권장된다.
③등쪽 신전근 단련을 위해 엎드려 상체 들기 팔굽혀 펴기 같은 운동이 좋다.
④빠르게 걷기도 척추를 지키는 좋은 운동이다. 1분에 100m를 간다는 생각으로 30분 정도 걷는다. 체력이 뒷받침된다면 낮은 산 오르기가 걷기보다 낫다.
⑤실내 자전거 타기도 권장된다. 척추신경의 구멍을 넓혀 주므로 척추관이 좁아진 척추관 협착증 환자에게 좋다.
◇수시로 스트레칭을= 근육만 단련한다고 '마녀의 일격'을 피할 수 있을까. 유연성이 없으면 외부의 충격에 빠르게 대응할 수 없다. 따라서 평소에도 스트레칭을 열심히 해 주변 근육을 이완시켜 줘야 한다.
보행 습관도 중요하다. 구부정한 허리를 가졌다면 가슴을 펴고 배를 집어넣은 채 엉덩이를 조이면서 걸어 보자. 팔자걸음이나 발바닥이 먼저 땅에 닿는 뚜벅이 걸음은 피한다.
평소 오래 앉아 있을수록 요통이 많다. 운동량이 부족한 데다 나쁜 자세가 허리에 지속적인 변형을 강요한다. 선 자세보다 앉은 자세가 오히려 척추에 부담을 준다. 앉아 있을 때 등받이는 척추의 보조자다.
기울기는 120도가 적당하고 엉덩이는 등받이에 딱 붙어야 한다. 의자 높이는 앉았을 때 무릎이 엉덩이 높이보다 약간 올라가는 정도가 좋다. 또 팔꿈치를 올려놓을 수 있는 팔 받침대가 있어야 한다.
최 근엔 허리 통증을 개선하고 바른 자세를 유지해주는 보조기구도 나와 있다. 평소 운동 부족인 허리의 근육을 보정해 준다. '마사이 워킹'을 창시한 스위스 인체공학자 칼 뮐러의 작품(매트 kyBounder)으로 바닥에 놓고 맨발로 서 있으면 허리 운동 효과를 얻을 수 있다고 한다.
자세를 바로잡으려고 움직이다 보면 평소 사용하지 않던 미세한 허리근육이 강화된다는 원리다. 잔디나 습지 또는 모래 위를 걷는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다.
■척추질환자에겐 이런 운동을
▷통증이 없거나 경미할 때
-주 1회 정도 1~2시간 등산(단 경사가 완만한 낮은 산)
-걷기(하루 30분 이상)/ -수영(접영 제외)/ -복근 운동
▷증상이 중한 경우
-수영(특히 배영 30분 정도, 접영 제외)
▷치료 중 삼가야 할 운동
-헬스클럽에서 무거운 기구 사용
-장시간의 러닝 머신
-허리를 굽혔다 폈다 하는 복부 운동
-장시간 앉는 요가나 단전호흡
-허리 근육을 무리하게 흔드는 벨트 마사지기 사용
댓글 없음:
댓글 쓰기