건강도 찾고 살도 빼고: 01/08/11

죽음을 부르는 5중주 -대사증후군

허리 사이즈가 1㎝ 늘어날 때마다 수명은 1년씩 단축된다는 말은 빈말이 아니다. 말랐다고 안심해서도 안 된다. 뱃살이 좀 있을 뿐 별다른 통증이 없다고 방치했다가는 성인병의 표적이 되기 쉽다. 평소 꾸준히 운동하고 식생활만 제대로 해도 내장비만은 예방할 수 있다.

내장비만의 원인
배가 나왔다고 다 내장비만은 아니다. 복부의 지방 덩어리인 뱃살은 피하지방과 내장지방으로 나뉘는데 그 중 내장지방은 건강의 직접적인 지표로 체중보다도 중요하다. 씨름선수는 뚱뚱하더라도 대부분 해롭지 않은 피하지방인 반면, 체중이 적게 나가더라도 배만 나온 사람은 내장지방이 많이 분포되어 있기 때문에 건강에 문제가 되는 것. 피하지방은 미용상의 문제지 성인병 유발 등 건강적인 측면에서 본다면 큰 문제가 되지 않는다. 오히려, 체온 유지와 호르몬의 분비 등 좋은 작용을 하기도 한다. 그러나 내장비만은 성인병 발생 위험과 높은 관련이 있다.
내장지방이 지나치게 쌓이는 것은 노화, 과식, 운동 부족, 유전적 영향 등이 복합적으로 작용하기 때문이다. 또 설탕 섭취가 많을수록 내장지방은 늘어나며 알코올과 스트레스, 흡연 등도 원인이다. 간혹, 지방을 많이 섭취하지도 않고, 술도 전혀 하지 않는데 지방간이 생기는 사람이 있다. 그 이유는 생체 내에서 과잉 활성 유해산소가 과산화지질과 결합하면서 세포막을 파괴하기 때문. 쉽게 말해 스트레스, 술, 담배, 인스턴트식품, 환경 공해, 전자파 등으로 발생된 유해산소가 체내 지방을 독으로 만들어 지방간을 만드는 것. 내장비만인 사람들은 몸에 독소를 쌓아두고 있다고 생각하면 되는데, 한번 쌓인 독소는 계속해서 체내에 남아 유해 활성산소를 반복해 발생시키면서 몸속 세포들에게 해를 준다. 세포들이 반복해서 유해산소에 노출되면 유전자 변형에 영향을 받아 각종 성인병에 걸릴 위험이 높아진다.
내장비만의 증상
내장비만인 사람은 대사성 증후군을 일으켜 성인병을 피할 수가 없다. 대사성 증후군은 내장기능 장애가 고혈압, 고지혈증, 비만 등과 함께 나타나는 경우를 말한다. 즉, 고혈압, 고지혈증, 당뇨병, 뇌졸중, 심근경색 등 각종 성인병이 한 사람에게 동시 다발적으로 발병하는 증상이다. 대사성 증후군을 ‘죽음의 4중주’, ‘침묵의 살인자’라고 부르는 데는 다 이유가 있는 것. 별다른 염증이나 통증이 동반되지 않기 때문에 내장비만을 ‘병’으로 인정하지 않는 사람들이 대부분이다. 게다가 간은 ‘침묵의 장기’라고 불릴 만큼 웬만해서는 자각 증상이 나타나지 않는다. 하지만 배가 유달리 많이 나오고 자주 붓고 항상 피로하다면 내장비만을 의심해볼 만하다.

내장비만 예방
내장비만을 줄이기 위해서는 매일같이 30분 정도는 유산소운동을 해야 한다. 유산소운동은 불필요한 지방을 태워주기 때문에 반드시 필요하다. 아령 등으로 근육운동도 함께 병행하면 더욱 좋다. 또한 과체중은 내장비만의 확률이 더 높겠지만 정상 체중인 경우도 개인에 따라 내장비만이 존재할 수 있으므로 반드시 정확한 체성분 검사와 전문의의 진단을 받는 것이 중요하다. 내장비만이 있는 경우 전문의의 처방 없이 무리하게 다이어트를 할 때 빈혈, 심혈관계 질환, 탈모 등에 노출될 수 있으므로 주의해야 한다. 특히 생활의 대부분을 회사에서 보내는 직장인은 늦은 저녁식사와 잦은 회식으로 식사 조절을 하는 것이 쉽지 않다 보니 내장비만이 될 확률이 더욱 높다. 술은 생각보다 칼로리가 높은 식품. 특히 곁들이는 안주는 복부비만의 주원인이 된다. 하지만 안주 없이 술만 마시는 것 역시 건강에는 해로우므로 과일이나 마른안주, 회 등 비교적 칼로리가 낮은 안주를 조금씩 먹는 것이 좋다. 무엇보다 술자리는 한 달에 2~3번 이상 갖지 않는 것이 바람직하다.

1 _컬러 푸드를 생식으로 즐겨라
장에 좋은 항산화제와 효소, 섬유질을 섭취할 수 있는 가장 좋은 방법은 생식. 끼니때마다 녹황색 채소, 과일 등 컬러 푸드를 생식으로 즐기면 좋다. 말린 채소와 과일을 갈아 우유나 생수에 타 먹어도 좋다.

2 _지방은 소량 섭취하라불포화지방산은 몸에 꼭 필요한 성분. 특히 생선을 자주 먹도록 하고, 씨앗류는 냉장 보관하여 수시로 즐긴다. 올리브 오일, 포도씨유, 해바라기씨유 등의 식물성 기름, 아보카도, 호두, 콩 등을 섭취한다. 지방이 많은 육류, 아이스크림, 마가린과 튀긴 음식은 피한다.

3 _단백질 위주 식단을 해라곡류, 씨앗류, 견과류, 콩으로부터 1등급의 단백질을 섭취한다. 몸의 균형을 유지해주고 주요 에너지원이 되며 간에 특히 좋기 때문. 단백질 식품으로 영양 식품이기는 하지만 달걀, 해산물, 닭고기 등은 적절한 양만 먹어야 한다.

4 _당분 관리를 해라당지수가 낮은 식품을 섭취한다. 당지수란 특정 식품을 먹을 때 포도당이 얼마나 빠른 속도로 혈액 내로 흡수되어 혈액 내 포도당 농도를 증가시키는지를 객관적으로 표시한 지수. 당지수가 중요한 이유는 포도당의 칼로리 못지않게 포도당의 증가 속도와 당뇨, 비만 등 성인병에 영향을 미치기 때문이다.

5 _하루 2ℓ이상 물을 마셔라물은 세포 안에 쌓인 노폐물이나 독소를 배출해 신진대사를 원활하게 하는 작용을 한다. 몸속에 물이 부족하면 노폐물이 축적되면서 혈액이 걸쭉해져 피부와 건강을 해치게 된다. 하루에 2ℓ이상 좋은 물을 섭취하는 것은 건강의 기본. 좋은 물은 적당량의 산소가 녹아 있고 각종 미네랄을 함유한 오염되지 않은 물로, 좋은 물은 끓이면 물속의 미네랄과 각종 유익한 세균이 함께 죽으므로 끓이지 않고 차게 해서 마시는 것이 오히려 좋다. 단, 수분대사가 원활하지 않아 몸이 잘 붓는다면 조금만 마신다.

6 _식사를 거르거나 폭식하지 마라규칙적으로 식사하고 식사를 즐긴다. 식사를 거르면 폭식하게 된다. 우리 몸은 영양분을 제때 보충받지 못하면서 균형이 깨지고, 신진대사가 원활하지 못해 영양소가 소비되지 않고 쌓이기를 반복해 뱃살이 늘게 된다. 음식을 먹을 때 액체 상태가 될 때까지 오래 씹은 후에 삼켜야 소화가 잘 되며 음식을 삼킬 때는 다른 음식을 입에 넣지 않는다. 식사 후 3시간 내에는 음식을 입에 대지 않는 것도 중요.

7 _천연황 성분이 많은 음식을 먹어라
유기황 성분은 간에서 식품에 포함된 유독 물질을 파괴하는 과정과 장과 간의 순환에 의해 재순환되는 유독 물질을 파괴하는 데 반드시 필요하다. 달걀, 마늘, 양파, 부추, 브로콜리, 콜리플라워, 양배추 등에 많다.

8 _아침식사는 반드시 먹어라아침식사를 거르면 섭취하는 열량이 줄어들어 살은 오히려 찐다. 아침에 공복 상태에서 식사까지 거르게 되면 부족한 열량을 채우기 위해 평상시 열량을 저장하게 되기 때문이다. 바로 살찌기 쉬운 체질로 변하는 것. 하루에 먹는 것과 생활하는 것을 메모해서 일기로 적으면 한눈에 점검이 되기 때문에 체중 감량에도 도움이 된다.

9 _내장을 어루만지는 복부 마사지를 해라매일 아침 변기에 앉아 10분 정도 배 주변을 마사지한다. 장의 연동운동을 돕는 복부 마사지는 부작용 없이 변비를 없애고 좋은 배변 습관이 들어 숙변이 쌓이지 않게 한다. 4주 정도 꾸준히 실행하면 효과를 얻을 수 있다.

10. 술안주를 멀리하라

11. 운동을 쪼개서하라

12. 근육을 늘려라

13. 흰음식을 줄이자-흰살보다 잡곡밥, 감자보다 고구마

2011년 1월 8일 토요일

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죽음을 부르는 5중주 -대사증후군