운동 따른 열량 계산 방법

비만 치료를 위한 운동요법은 운동의 종류, 강도, 빈도 및 지속시간이 적절해야 하고 개인의 신체적 여건에 맞아야 하며 즐겁고 편하게 시행할 수 있어야 합니다.

1. 체중조절을 위해서는 유산소 운동이 효과적인데 이는 지방을 연소시켜 열량의 소모를 증가시킬 뿐만 아니라 운동종료 후에도 인체로 하여금 수시간 동안 계속해서 열량을 더 연소하게 하여 대사율을 계속 높여주기 때문입니다.

큰 근육을 20분 이상 계속적으로 사용하는 걷기, 수영, 자전거 타기, 조깅 등이 여기에 포함됩니다.

   가장 간단한 걷기 운동

    1.파워워킹을 하라-팔을 앞뒤로 90도각도로 흔들면서 보폭이 크게 빠르게 걷는 운동-

              발바닥전체로 딛는다
    2.체중의 1%의 신발을 신어라-밑창가 부드럽고 편안한것 뒷금치가 30도 경사로 둥그런것

              뒷금치가드가 있는 것이 좋고, 앞금치는 공간이 충분하게 있어야한다. 체중의 1%

              의 무게가 좋다. 
    3.키의 40%보폭을 유지하라. - 보폭은 일반워킹;키x0.37  파워워킹;키x0.45이 원칙
              170cm의키인 경우 보통;62.9 cm   파워워킹;76.5cm - 보통보다 20% 넓게 걸

              어야 한다. 근육강화시는 보폭크게하고, 심폐기능을 증가위해서 보통 보폭으로 빠

              르게 걷는다.

    4.15분가격으로 물을 마신다 . 운동전에 탈수가 되면 않된다. 즉 오줌이 노랗게 되면 않되

              다. 이때는 물을 운동전에 1잔 마시고 시작한다. 그리고 운동후 탈수된만큼 마신다
    5. 11자 걸음을 걷는다
    6. 뒤로 걷는 것도 좋다- 관절염예방에 좋다
    7. 되도록 러닝머신보담 땅에서 걷는다
    8. 저녁에 걷는 것이 좋다.- 이때 갑상선자극호르몬 과 부신피질호르몬을 활발하게 한다
                           당뇨에서는 대략 저녁7시경  식사후 걷으면 혈당을 낮춤
                           뇌졸증 심장병인 경우시는 되도록 아침운동은 피한다.

  운동의 강도는?

      운동은 무리하지 않고 자기 체력의 60%-90%만 한다.-중강도운동을 한다

                  

                 중강도운동을 하는 방법:

                        최대심박수= 220-나이
                        적정강도의 심박수 범위=최대심박수x(60-90%)에서 힘들지 않을 정도로 운동한다.

                  

                 운동강도에 따른 열량소비의 비밀

                         운동 강도는 지방 또는 탄수화물 어느 것이 운동 동안에 사용되는 주된 연료인지를

                         결정하는 일차적인 요인이다. 물론, 운동 강도는 자신이 얼마나 오랜 시간 동안

                         계속해서 운동할수 있는지를 결정하기도 한다. 그러므로 운동의 강도와 지속시간

                         두가지 모두 운동시간 동안에 사용되는 주된 연료가 어떤 것인지를 결정한다.

                         다음의 표는 운동강도가 지구력 형태의 운동 동안 어떻게 연료 사용에 영향을

                         미치는지를 보여주고 있다.

운동강도	근육에 의해 사용되는 연료
30% 미만	주로 지방이 사용된다.
40~60%	지방과 탄수화물의 사용이 비슷하다.
75%	주로 탄수화물
80% 이상	탄수화물이 거의 100% 사용된다

                       *운동 동안에 운동강도의 변화를 계속준다면 더 나은 바디라인을 가질수 있다.

                         20031014      38회 기적의 걷기 치료법 530   

                    2003520       23회 혈관테러범, '콜레스테롤'의 두얼굴    

     최대 심박수의 60~90%로하고 최대 심박수는 220에서 자신의 만 나이를 뺀 값으로 계산

     합니다.

  얼마나 자주?

      1주일에 3~5회를 시행하는 것이 좋습니다.

  운동시간은?

      한번에 약 300kcal를 소비하도록 하고 운동강도에 따라 30~60분 정도로 시행하는 것이

      바람직합니다. 한번에1시간30분 이상 운동을 하는 것은 활성산소의 농도를 높이므로 피

      하는 것이 좋다.

      성인운동량 300kcal /하루= 1일 섭취량 2500kcal -(신진대사로1500kcal소비 +일상

      생활로 700kcal 소모 )=300kcal이 하루 소모해야 될 에너지이고 걷기로 소모되는 에너

      지는 다음과 같다.

   

          보통걸음;   칼로리소비량 6kcal/분, 최대심박수;118회/분 -하루50분/1일
          빠른 걸음;  칼로리소비량10kcal/분  최대심박수;160회/분 -30분/1일

      그 밖에 300kcal 소모하는 유산소 운동(줄넘기 15분, 조깅 15분, 수영 10분, 등산 20

      분,자전거20분, 청소 30분)

                                         운동별 소비열량

                                                              체중
 
             활동 30분                         54kg                    77kg
 
             에어로빅                       165kcal                 230kcal
 
             자전거타기                    110kcal                 155kcal
 
             볼링                            85kcal                   115kcal
 
             골프(걷기)                    125kcal                  175kcal
 
             자전거타기(오르막길)       165kcal                  230kcal
 
             집안일                         70kcal                    95kcal
 
             수영(천천히)                  165kcal                  230kcal
 
             테니스                          195kcal                 270kcal
 
             걷기(활기차게)                110kcal                 155kcal
 

예) 체중이 54kg인 사람이 에어로빅 1시간을 하면

165kcal X 2 = 330kcal를 소모하게 됩니다.

일주일에 5번 실행하면 운동으로의 소모열량은

330kcal X 5 = 총 1650kcal로 한달간 지속한다면 약 1kg의 체중이 줄어 듭니다.

[참고] 운동으로 소비한 칼로리 계산법

유산소 운동은 산소를 필요로 하는 운동으로 많은 근육을 사용하여 오랜 동안 지속되는 운동을 말합니다. 그 예로는 걷기, 달리기, 자전거 타기, 수영, 에어로빅, 춤추기, 스키등 다양합니다. 유산소 운동은 산소를 이용하여 지방을 효과적으로 태울수 있으므로 체중감소에 적절한 운동입니다. 유산소 운동을 지속적으로 하면 심장기능을 발달시켜 운동을 해도 쉽게 지치지 않게 만들므로 다이어트에 도움을 줌은 물론 건강증진에도 도움이 됩니다. 유산소 운동을 하루에 적어도 30분씩, 일주일에 5회 이상 하도록 하세요.

운동으로 소비한 칼로리 계산법

운동할 때 소비되는 칼로리를 간단히 계산하기 위해 운동계수를 알아두면 편리합니다. 운동계수는 뉴트리인포에서 임의로 정한 말로 체중 1 kg 에 대해 15분동안 운동을 하였을 경우의 칼로리 소비를 나타내 것입니다.

                              운동종류 및 운동계수

                                                  걷기 0.9 
                                                  달리기 2.0 
                                                  자전거 타기 2.3 
                                                  줄넘기 2.5 
                                                  수영 2.0 
                                                  에어로빅 1.5

이 운동계수에 자신의 체중을 곱하면 운동 후 소비한 열량을 계산할 수 있습니다. 

예) 체중 50 kg 의 사람이 달리기를 15분 한 경우의 운동소비 칼로리량 
운동계수 X 50 = 2.0 X 50 = 100 kcal

운동을 30분, 45, 60분 한 경우에는 위의 계산값에 2, 3, 또는 4를 곱하면 됩니다.

예) 체중 50 kg 의 사람이 달리기를 30분 한 경우의 운동소비 칼로리량 
15분 운동한 경우: 운동계수 X 50 = 100 kcal 
30분 운동한 경우: 100 X 2 = 200 kcal

⊙ 250 kcal를 소모하기 위한 운동량  

⊙ 운동별 소비열량 (단위 kcal / 10분)

운동의 종류/ 몸무게	50kg 몸무게	60kg 몸무게	70kg몸무게
산책	22	26	30
자전거 타기	31	37	43
골프	34	41	48
골프 연습장	31	37	44
요가	21	25	29
볼링	25	30	35
춤추기	34	41	48
스트레칭 체조	21	25	29
등산	35	42	50

운동의 종류/ 몸무게	50kg 몸무게	60kg 몸무게	70kg몸무게
탁구	50	60	70
테니스	59	70	82
배드민턴	59	70	82
배구	59	70	82
에어로빅	42	50	59
팔굽혀펴기	35	42	49
계단오르내리기	48	58	68
자전거타기	37	44	52
스키	59	70	82

운동의 종류/ 몸무게	50kg 몸무게	60kg 몸무게	70kg몸무게
수영(자유형)	145	175	204
수영(접형)	184	220	258
느린조깅	79	94	110
농구	67	80	93
윗몸일으키기	72	86	101
줄넘기	75	89	104

생활운동 칼로리	소요량	가사노동 칼로리	소요량
잠자기	8	야채썰기	20
세수,화장,옷입기	13	튀기기	14
식사	13	주먹밥,김밥 만들기	21
체조	13	요리담기	23
쇼핑	22	설겆이	23
목욕	28	쌀씻기	24
걷기/천천히	22	야채씻기	19
보통	26	다림질	21
빠르게	38	손세탁	30
운전	13	재봉질	16
휴식(앉아서)	11	빨래널기	30
휴식(서서)	12	뜨게질	11
계단오르기	48	바느질	13
사무보기	12	꽃꽂이	13
책읽기	15	유리창닦기	24
구두신고 걷기/낮은굽	30	마당쓸기	24
중간굽	32	이불게기	52
높은굽	32	방쓸기	27
청소(청소기사용)	23	아기업고걷기	30
쇼핑하기	22	빨래(세탁기사용)	25
욕조,변기청소	40

(소비 칼로리는 체중 10kg 중간형태 마다 약 20%가량 증가한다)

2. 무산소 근육운동 

 흔히 운동을 30분 이상 지속해야 지방이 소비되기 시작한다고 보는데, 유산소 운동이라 하더라도 30분 전이라 하여 당분만 소비하는 것이 아니라, 거의 반반정도 소비되다가 30분 이후면 점차 지방소비율이 증가하는 것이다. 즉 당분이 완전히 소비하고 지방이 연소되는 것이 아니라 소비 비율이 변화하는 것이다. 그러나 이런 양상으로 모든 유산소운동이 에너지를 소모할 지라도 운동의 강도에 따라 그소비되는 비율이 다른데 달리기 보다는 강도가 약한 '빠르게 걷는 법'인, 특히 발바닥 전체로 걷는 '파위 걷기'( 팔을 앞뒤로 저으면서 빠르게 발전체를 디디면서 건는 법)때 지방의 소모가 가장 많은 것이 되어 있다. 일명  '마사이족 걷기법'이 그것이다.

                             20031014      38회 기적의 걷기 치료법 530   

근육운동 도 역시 처음부터 당분위주로 소비하다가 점차 지방소비율이 증가한다. 물론 빠르게 걷기와 같은 유산소 운동과 같은 비율차이는 아니지만 평균적으로는 당분이 2배정도 더 소비되고 지방은 낮은 비율로 소비된다. 그래서 최근에는 유산소 운동은 혈중 콜레스테롤을 낮추는데는 아주 효과적이라 몸의 지방 대사의 개선하는데 더할 나위없이 좋은 것이라 생각하고 있는 것이다.

물론 유산소운동도 또한 신체내의 당과 단백질 대사에도 좋은 영향을 미친다. 하지만 근육운동만은 못한데 운동하는 목적이란 전체적인 건강의 개선에 목적을 두는 것이므로 당과 지방뿐이 아니라 근육운동에 의한 당과 단백질 대사의 개선에도 염두를 두어야하는 것은 말할 나위없다. 그래서 근육 운동은  무산소운동과 더물어 전체적인 영양소의 균형된 대사과정을 개선하기 위해 꼭 필요한 부분이다. 그것은 왜냐하면 당 대사와 단백질 대사에는 신체내의 총 근육량이 절대적인 영향을 끼치기 때문이다. 그러므로 유산소운동에 근육운동을 병행하면 몸 전체의 에너지 대사에 상당히 좋은 영향을 준다는 것을 알게 되었다.

그러나 유산소 운동으로 에너지를 많이 소비한 후, 웨이트 트레이닝을 하는 경우 운동에 필요한 열량이 많이 필요하여 자칫 몸에 무리가 많이 가는 수 가 있다. 
유산소 운동후 근육운동에 따를 에너지 대사과정을 보면 유산소 운동후 혈중 당질이 완전히 고갈된 상태에서 쉬어주면 점차 간이나 근육 등에 글리코겐 형태로 저장되어 있던 당분이 다시 서서히 분해되어 당분이 늘어나다. 그러나 유산소 운동후 당질은 거의 근육에서 나온 것이므로 이후 웨이트 트래닝을 할 경우 근육과 혈장의 당과 지방만으로는 에너지 공급원이 부족하게 되는 상황이 벌어진다. 그것은 근육운동이 지방과 당분이 거의 반반 정도 소모하므로 단독으로 했을 때보다는 보다 더 많은 에너지가 필요하게 되나 우리의 몸은 이에 따르지 못해 스트레스를 받게된다. 즉 많은 활성 산소가 만들어질 수 있기 때문인것이다. 따라서 유산소 운동후 트레이닝 하는 경우에는 몸을 푸는 정도의 10분 정도 유산소 운동만 해주고 제대로된 웨이트 트레이닝에 들어가는 것이 좋다. 일반적으로 운동의 효율성을 높이기 위해서는, 30분 이상의 유산소 운동과 웨이트 트레이닝을 연속하여 하지않는 것이 좋다.

그리고 무산소운동의 에너지 소비효율은 유산소운동의 수영에 준하는 운동계수 2.0을 기준으로 근육운동의 강도에 따라 운동계수를 높여가면서 계산하면 무리가 없을 것이다.

3. 근육량늘릴 수 있는 무산소 운동

우리몸이 활성산소가  많이 요구되는 운동은 활성산소를 많이 발생하므로 몸에 노폐물을 축적을 촉진시키는 역활을 하므로 건강을 위한 운동은 산소요구량이 50-75% 정도되는 운동을 자주하는 것이 좋은데 즉 자기의 최대 산소 섭취량의 50-75%의 운동강도의 운동이 좋다.

이런 종류들은 주로 걷기운동, 태극권, 108배운등등이 있는데 이중 걷기운동은 이미 언급된바와 같이 산소요구량이 자기의 최대산소 요구량의  50-75%정도 되며 에너지 소비가 낮음에도 불구하고 지방소비율도 달리기보다 월등이 높아 최중감량과 콜레스테롤 감소 효과가 높으며 관절에 무리도 없어 1석3조의 효과가 있어 좋다. 그러나 이런 효과가 있음에도 불구하고 약간의 아쉬운점은 근육량의 증가가 근육운동 만큼 없다는 것이다. 그러면 근육량을 늘리기 위해 근육운동을 같이 해야하나 하는 의문이 생길 수 있다. 물론 근육운동을 하는 것도 좋은 방법이나 그러나 유산소운동에 근육운동을 겸하는 것은 위에서 언급된 것 처럼 자칫 몸에 무리가 갈 수도 있을 지도 모른다.

이런 단점을 극복하고 또한 시간소비와 몸에 무리가 갈 수 있는 위험을 피할 수 있는 운동이 태극권과 108배운동이 그것이다.

태극권은 운동 자체가 조용한 가운데 온몸의 근육을 사용하는 운동이므로 산소요구량도 적고 걷기보다 에너지 소비량도 많으며 지속적으로 하는 운동이므로 지방 소비율도 걷기 운동보다 높다. 물론 관절에 무리가 가지 않을 뿐더러 달리기보다 짧은 시간에 최대효과를 얻을 수 있다. 특히 전신 근육을 쓰므로 몸 전체 근육량이 늘어나며 호흡을 같이 조절하는 운동이므로 자율신경을 활성화시킬 수 있는 최선의 방법이기도 하다.

에너지 소비량의 계산은 운동계수를 에어로빅과 같은 1.5/15분당/1kg 을 기준으로 시간과 체중을 감안해 계산하면 된다.