심혈관질환 시리즈 1 ; NO(Nitric Oxide)의 놀라운 힘
노벨상 선정위원회가 NO(Nitric Oxide)의 놀라운 힘을 인정하다.
NO에 관한 혁신적 연구에 대해 1998년도 노벨 의학상 수여를 발표한 노벨상 선정위원회의 보도자료는 '기적의 분자' NO가 수행하는 많은 기능을 요약했다.
다음은 이 보도자료에서 발췌한 것이다.
심장: 죽상동맥경화의 경우 혈관내피세포의 NO생성 능력이 감소한다. 그러나 니트로글리세린으로 치료해 NO를 공급할 수 있다. NO가 신호 분자라는 새로운 지식에 기초해 보다 강력하고 선택적인 심장약을 개발하려는 노력이 현재 본격화되고 있다.
폐: 중환자 치료실의 환자들은 NO 가스를 흡입시켜 치료할 수 있다. 이렇게 하면 결과가 좋고 생명조차 구한다. 얘를 들어 NO가스는 유아의 폐에서 위험할 정도로 높은 혈압을 감소시키는데 쓰였다. 그러나 이 가스는 고농도에서 독성을 띨 수 있기 때문에 용량이 중요하다.
암: 백혈구는 NO를 사용해 세균, 진균 및 기생충과 같은 감염체를 사멸시킬 뿐만 아니라 종양으로부터 숙주를 보호한다. 과학자들은 NO가 세포예정사인 세포자멸사(apoptosis)를 유도할 수 있기 때문에 이 가스가 종양의 성장을 멈추는 데 쓰일 수 있는지를 현재 시험중이다.
발기부전: NO는 발기체로 가는 혈관을 확장시켜 음경의 발기를 촉진한다. 이러한 지식으로 이미 발기부전 치료 신약이 개발됐다.
진단: 염증성 질환은 폐, 장 등으로부터 NO의 생성을 분석해 진단할 수 있다. 이는 천식, 결장염과 기타 질환의 진단에 사용된다.
기타기능: NO는 후각과 다양한 냄새를 인식하는 인체의 능력에 중요하다. 이 가스는 우리의 기억에도 중요할 수 있다.
- 카롤린스키 연구소 노벨상 선정 위원회, 1998년도 노벨 의학상 발표. 1998년 10월 12일
심혈관질환 시리즈 2 ; NO 증진 보조제 요법 (일일 섭취량)
* L-아르기닌(L-arginine)은 천연 생성 아미노산(단백질 구성성분)이다. L-아르기닌은 체내에서 NO로 전환되기 때문에 혈류를 증진시키고 혈관 내피세포의 활동을 개선한다. 비록 L-아르기닌은 일부 식품(붉은 고기, 생선. 치킨, 콩, 견과)에서 발견되지만, 보통 식사만으로 충분한 양을 섭취할 수 없다. 따라서 매일 L-아르기닌 보조제를 복용하도록 권장된다.
* 두번째 아미노산인 L-시트룰린(L-citrulline)은 L-아르기닌과 밀접히 관련되어 있으며 상기와 같은 단백질이 풍부한 식품 다수와 멜론에서 발견된다. 체내에서 L-시트룰린은 L-아르기닌으로 전환되고 이는 다시 NO의 생성을 증가시킨다. 따라서 또 하나의 보조제 형태로 L-시트룰린의 복용이 권장된다.
* 특정 핵심 비타민(비타민C, E 및 엽산등)은 체내에서 항산화제로 작용해 NO공급을 유지한다. 이들 비타민은 NO를 불활성화하고 이의 체내 농도를 감소시키며 혈관 내피세포를 손상시켜 질환을 촉진하는 '산화' 과정을 억제할 수 있다. 항산화 보조제는 산화과정을 차단하고 손상된 혈관 내피세포의 치유를 촉진시켜 인체가 생성하는 NO를 보호할 것이다.
* 알파 리포산(alpha lipoic acid)은 항산화제의 또 다른 중요한 천연 공급원이다. 이 보조제는 체네애서 생성되며 주요 역할은 세포의 에너지 생산에 있다. 에너지 생산에 필요하지 않은 여분의 알파 리포산은 항산화제로 기여해 엄청난 수의 세포 손상 '프리 라디칼'#을 제거하도록 돕는다.
#프리 라디칼: (산소 라디칼이라고도 불림) 산화 스트레스에 의해 생성된다. 이들은 불안정한 분자로, 건강한 세포와 조직에 손상을 유발하고 DNA와 유전물질을 변경시키며 잠재적으로 전체 신체 시스템들을 손상시켜 심각한 질환을 일으킬 수 있다.
* NO보조제의 하루 섭취량
L-아르기닌 ; 하루 4~6 그램 (4000~6000 밀리그램 mg)
L-시트룰린 ; 하루 200~1000 밀리그램
비타민 C ; 하루 500 밀리그램
비타민 E(알파 - 토코페롤) ; 하루 200 IU
엽산 (비타민 B9) ; 하루 400~800 마이크로그램 ug
알파 리포산 ; 하루 10 밀리그램
www.LifeExtension.com
www.GNC.com
www.Savon.com
www.Drugstore.com
by www.drignarro.com
(루이스 이그나로 Louis J. Ignarro ; 1998년 노벨 의학상 수상)
심혈관질환시리즈 3 ; NO 친화적인 식품
항산화제가 풍부한 식품
양엉겅퀴(artichoke, 요리된것) 브로컬리
아보카도 브뤼셀 스프라우츠
바나나 그물 메론(cantaloupe)
검은 콩 ( 말린 것) 당근
검은 자두 샐러리
블랙베리 닭 가슴살
블루베리(재배 또는 야생) 옥수수
밀눈 게
밀기울 시리얼(bran cereal) 크랜베리
검은 초컬릿 건포도
어유 석류주스
아마씨 말린 자두
갈러 애플(gala apple) 라즈베리
이집트 콩 (garbanzo bean) 붉은사과
마늘 붉은 강낭콩
곡물 붉은 고기(절제해서!)
그래니 스미스 애플 적포도주(절제해서!)
자몽 적갈색 감자(russet potat, 요리된 것)
파파야 연어
포도/포도주스 씨
양상추 작고 붉은 콩(말린 것)
간 콩
망고 시금치
견과 딸기
오렌지 스위트 체리
굴 고구마
땅콩 버터 차(홍차와 녹차)
피칸(pecan, 북미산호두나무열매) 토마토
얼룩 콩(pinto bean)
L-아르기닌과 L-시트룰린이 풍부한 식품
아몬드
검은 초컬릿
이집트 콩
메론
땅콩
붉은 고기(절제해서!)
연어
콩
호두
단백질이 풍부한 식품
아몬드
대구
계란
개암
바닷가재
땅콩
연어
새우
도미(snapper)
콩
황새치
참치
호두
오메가-3 지방산이 풍부한 식품
멸치
캐놀라유
대구간유
아마씨유
넙치
청어
고등어
호박씨
연어
정어리
황새치
참치
호두
심장에 유익한 지방
캐놀라유
옥수수유
올리브유(정제 또는 천연)
잇꽃유
참기름(옅은 또는 진한)
식물성 기름
"포화지방, 전이지방과 식이 콜레스테롤을 피하라"
포화지방; 포화지방의 과다 섭취는 LDL('나쁜') 콜레스테롤 수치를 상승시킨다.
- 쇠고기, 돼지고기, 양고기, 송아지 고기, 가금류 껍질, 전유, 치즈, 아이스크림
- 포장된 케이크, 쿠키, 크래커, 페스트리(pastry), 빵, 버터, 마가린, 포테이토칩, 타코칩, 팝콘, 프라이드 포테이토, 샐러드 드레싱 제품
식이 콜레스테롤
- 핫도그, 살라미 소시지 등의 가공육, 갈비 스테이크와 같은 지방성 적색육, 계란 노른자, 크림 치즈, 체더(cheddar) 트리플 크림과 같은 기름진 치즈, 전지방 유제품, 아이스크림 등
포화지방이 높은 일부 식물성 기름;
- 야자유, 야자심유, 코코넛유와 같은 '열대' 기름
당신의 식사를 완전히 '탈지방화' 할 필요는 없지만, 당신이 섭취하는 포화지방, 전이 지방과 식이 콜레스테롤을 감소시키는 조치는 취해야 한다. 적당한 식이 변화로 당신은 NO수치와 전반적인 심장 건강을 크게 개선할 수 있다.
심혈관질환시리즈 4 ; NO 증진 운동 요법 따라하기
최소 운동 처방: 20분, 주 3일
매일 운동을 하지 않는다 할지라도 주 3~4회 운동 스케줄만 유지하면 당신의 내피 건강은 강화되고 유지될 것이다. 이러한 활동 수준에서 당신의 운동은 내피세포를 훈련시켜 추가로 일산화 질소(NO)를 계속 만들도록 하고 심지어 운동을 하지 않는 날에도 그렇다. 일단 운동을 규칙적으로 하게되면 당신은 보다 많은 NO를 만들도록 내피세포를 훈련시키는 셈이기 때문에 운동을 하지 않을 때도 이러한 NO생성은 유지된다.
최소 20분간 숨을 깊이 계속해서 쉬게 강요하고 주요 근육군들을 사용하며 심혈관계를 운동하게 하는 활동을 선택하라.
- 걷기
- 조깅
- 자전거 타기
- 수영
- 테니스
- 스쿼시
- 야구
- 요가
- 필라테스(pilates: 동양의 요가와 서양의 스트레칭이 혼합된 운동)
- 크로스-컨트리 스키
- 줄넘기
- 롤러블레이드(인라인 스케이트)
- 조정
- 정원 가꾸기
- 댄싱
재미없으면 하지마라
가장 소중한 조언들 중 하나는 당신이 즐기는 운동을 선택하라는 것이다. 만약 당신이 운동을 하면서 재미를 느낀다면 이를 매일, 매주 지속할 가능성이 한층 더 높다. 이것은 육체 활동의 완전한 혜택을 거두어들이는 데 핵심이다. 규칙적이고 일관된 운동은 당신의 행복에 중요하다. 반면 만일 당신이 정말 고역이라고 생가하는 운동을 선택하면(그리고 이를 하도록 스스로 강요하면) 당신의 운동 프로그램은 끝장날 것이 뻔하다.
천천히 하라- 운동의 황금률
당신은 운동의 혜택을 즐기기 위해 세계 신기록 같은 것을 세울 필요는 없다. 적당하고 편안한 속도로 운동을 하라. 주기적으로 맥박을 재도 좋다. 평균 수준으로 운동하는 사람이라면 분당 110~120을 목표로 하라. 멈춰 서서 심박을 셀수도 있으나, 어림짐작으로 하는 쉬운 방법이 있다. 즉 만약 당신이 운동을 하면서 대화를 수행할 수 없다면 아마도 너무 빨리 운동하고 있는 것이다. 이런 경우라면 속도를 좀 늦춰라. 당신이 몸을 과도하게 움직여 숨을 헐떡거리게 한다면 운동을 당신 삶의 규칙적인 일부로 만드는 동기를 부여하지 못할 것이다. 아울러 당신이 심박수를 120 이상으로 증가시켜도 NO가 추가로 생성되는 것은 아니다.
사실 너무 심하고 빠르게 운동을 하면 건강에 해롭다. 만일 당신이 몸을 한계까지 몰고 가면, 운동은 프리 라디칼의 과다 생성을 유발해 건강을 저해하고 운동의 혜택을 상쇄할 수 있다. 만약 당신이 관상동맥질환을 진단받았다면 극대 운동을 목표로 해서는 안된다. 혈액이 완전한 힘을 가지고 동맥을 흐르게 하면 죽상반이 동맥벽에서 이탈해 심장발작을 유발할 수 있기 때문이다.
저항훈련 운동
유산소 운동을 권장하지만, 저항훈련(resistance training) 을 논의하는 것도 중요하다. 노화에 동반한 근육 위축을 억제하기 위해 저항훈련이 필요함을 보여주는 연구들이 급증하고 있다. 노화에 따른 군육량의 상실을 예방하기 위해서는 당신의 운동 요법에 저항훈련을 포함시킬 필요가 있다. 일단 당신이 'NO 요법 따라하기'의 기초 운동계획을 유지하는 데 요구되는 유산소 운동 수준에 이른 경우에 말이다.
저항 훈련은 주요 근육군들 대부분을 움직이는 8~10가지 다양한 활동에 초점을 두어야 한다. 당신은 각 근육군에게 8~15회 반복되는 동작을 1~3차례 실시해야 한다. 심지어 중급 정도의 저항으로 주요 근육군들을 혼련시켜도 근육량이 현저히 개선될 수 있다. 저항운동 프로그램을 시작하기로 결정했다면 바람직한 혜택을 얻기 위해 주 2회 이상(적절한 자세로) 하도록 하라. 주 3회 NO 증진 유산소 운동과 2회 저항 운동을 하는 것은 어떨까 생각한다. 당신은 이 정도 수준으로 운동을 할 수 있다.
참고:http://www.cyworld.com/PNPWORLD/3005951
