하루 소비 열량 계산법
가벼운 일;사무 전문직----- 표준체중 x 25-30kcal
보통일;주부 학생---------- 표준체중 x 30-35
힘든일;노동자------------- 표준체중 x 35-40
또한 임신을 하거나 젖을 먹이는 경우는 에너지 요구량이 많아지기 때문에 위에서 계산한 칼로리에 300~500칼로리를 더해서 주고 어린이나 청소년의 경우에는 성장을 고려하여 하루 필요열량을 결정하여야 하는데 4~6세는 체중 1kg당 90칼로리, 7~10세는 70칼로리, 11~18세는 남자 50칼로리/kg, 여자 45칼로리/kg이 적당합니다.
| 증가 요인 | | 감소요인 |
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| 근육량이 많을수록 | | 나이가 증가할수록 |
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| 고열 | | 섭취열량이 감소할수록 |
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| 섭취열량이 증가할수록 | | 여성 |
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| 배란 | | 유전 |
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| 체표면적이 넓을수록 | | |
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| 남성 |
50kg인 주부- 50x30=1500kcal를 소모하나
표준체중이 68kg인 사무직인 사람이 하루에 섭취해야 열량은 68x25=1700kg이다.
그러나 현대인들은 보통은 이것보다 더 많은 양을 섭취하므로 그때 그때마다 남는 에너지량을 계산해 그에 해당하는 운동을 하면된다. 55kg의 노동자가 하루에 소비하는 기본열량은 2200kcal으로 대개 현대인이 섭취하는 하루 열량(2500kcal)에서 이것을을 빼면 운동 등으로 소비해야할 에너지량은 300kcal이다. 그것을 자세히 보면 다음과 같다.
성인운동량 300kcal /하루= 1일 섭취량 2500kcal -(신진대사로1500kcal소비 +일상
생활로 700kcal 소모 )=300kcal이 하루 소모해야 될 에너지이고 걷기로 소모되는 에너
지는 다음과 같다.
보통걸음; 칼로리소비량 6kcal/분, 최대심박수;118회/분 -하루50분/1일
빠른 걸음; 칼로리소비량10kcal/분 최대심박수;160회/분 -30분/1일
한번에 약 300kcal를 소비하도록 하고 운동강도에 따라 30~60분 정도로 시행하는 것이
바람직합니다. 한번에1시간30분 이상 운동을 하는 것은 활성산소의 농도를 높이므로 피
하는 것이 좋다.
그 밖에 300kcal 소모하는 유산소 운동(줄넘기 15분, 조깅 15분, 수영 10분, 등산 20
분,자전거20분, 청소 30분)
식품 열량계산법을 자세히 보면
(1) 식품의 열량은 그 식품에 함유되어 있는 단백질, 지방, 탄수화물의 함량에
각각 4, 9, 4를 곱한 후 이를 더한 합으로 나타낸다. 알콜과 유기산의 경우에는
1그램(g)당 각각 7킬로칼로리(㎉), 3킬로칼로리를 곱한다.
(2) 이해를 돕기 위해 식품의 열량을 산출하여 표시하는 과정을 간략하게 소개한다.
<1단계> 식품 100g에 대한 단백질, 지방, 수분, 회분 함량 비율을 구한다.
<2단계> 식품 100g에 대한 탄수화물 함량 비율을 구한다. ---->
**** 100 - [단백질(%) + 지방(%) + 수분(%) + 회분(%)]
<3단계> 식품에 함유된 단백질, 탄수화물, 지방의 함량을 각각 산출한다.
<4단계> 각각의 함량에 단백질은 4, 탄수화물은 4, 지방은 9를 곱한 후 더한다.
<5단계> 단위표시중량당 열량을 환산한 후 그 값에 가장 가까운 5kcal단위로 나타낸다.
(예) 중량이 200g인 어떤 식품을 분석하였더니 단백질 20%, 지방 50%, 수분 10%, 회
분 10%이었습니다. 이 식품 50g 당 열량은 표시한다면 어떻게 표시합니까?
<1단계> 식품 100g당 각 영양소의 비율 : 단백질 20%, 지방 50%, 수분 10%, 회분
10%
<2단계> 식품 100g당 탄수화물 함량 비율 : 100 - (20 + 50 + 10 + 10) = 10 (%)
<3단계> 식품 200g당 함유된 각 영양소 함량을 구하면,
단 백 질 : 200 (g) * 0.2 = 40 g,
탄수화물 : 200 (g) * 0.1 = 20 g,
지 방 : 200 (g) * 0.5 = 100 g
<4단계> 40(g) * 4 + 20(g) * 4 + 100(g) * 9 = 1140 (kcal)
: 이 식품 200 g의 열량은 1140kcal.
<5단계> 식품 50g 당 표시한다고 하면
1140 / 4 = 285 (kcal) 따라서, 285kcal / 50g
(3) 탄수화물 함량 중 식이섬유질의 함량을 표시할 경우에는
탄수화물 함량에서 식이섬유질 함량을 뺀 탄수화물 함량을 열량 계산에 사용할 수 있다.
(4) 현행 기준에 따르면, 식이섬유질을 표시한 경우, 식품 열량에 식이섬유 열량은 전혀 포함되지 않는데 식이섬유의 종류에 따라서는 열량을 가진 것도 있으므로 향후 식이섬유의 종류에 따른 열량환산계수의 차별화를 위한 체계적 검토가 필요하다.
(5) 현행 기준에 따르면 당알콜의 열량환산계수는 일반식품에 대해서는 별도로 정해 있지 않고, 건강기능식품에서는 2.4로 정해져 있는데, 당알콜은 탄수화물보다 열량이 낮고 종류별로 열량환산계수도 약간씩 다르므로 향후 당알콜의 열량환산계수 표준화를 위한 검토가 필요하다 .
과일 칼로리표, 열량표
음식칼로리 모음 1 - 과일 칼로리 표 그림 1 / 과일 열량 표, 과일 영양소, (토마토, 수박, 복숭아, 자두, 귤, 사과, 배, 오렌지, 귤, 포도, 딸기, 참외)
음식명 | 양 (단위) | 그램(g) | 칼로리(Kcal) | 탄수(%) | 지방(%) | 단백(%) |
토마토 | 1 | 개 | 250 | 35 | 72 | 22 | 6 |
수박 | 1 | 쪽 | 200 | 62 | 85 | 9 | 6 |
복숭아(백도) | 1 | 개 | 269 | 91 | 85 | 10 | 5 |
복숭아(황도) | 1 | 개 | 200 | 52 | 80 | 12 | 8 |
천도복숭아 | 1 | 개 | 172 | 45 | 79 | 13 | 8 |
자두 | 1 | 개 | 100 | 34 | 88 | 5 | 7 |
귤 | 1 | 개 | 100 | 38 | 88 | 7 | 5 |
사과(국광) | 1 | 개 | 200 | 98 | 89 | 2 | 9 |
배 | 1 | 개 | 400 | 156 | 95 | 3 | 3 |
오렌지 | 1 | 개 | 196.5 | 131 | 88 | 7 | 5 |
귤 | 1 | 개 | 100 | 38 | 88 | 7 | 5 |
포도 | 1 | 송이 | 300 | 180 | 99 | 0 | 1 |
딸기 | 1 | 개 | 20 | 5.2 | 85 | 11 | 4 |
참외 | 1 | 개 | 200 | 62 | 85 | 12 | 3 |
과체중-비만자는 열량 계산하며 먹어야
“기름기 있는 음식은 줄이고 과일과 채소를 듬뿍 드십시오”
당뇨병, 고혈압 등 만성질환이나 암을 예방하기 위해 과일과 채소를 많이 먹는 것이 좋다고 말한다. 다이어트를 하는 사람들에게도 과일과 채소는 피하지 않아도 된다고 한다.
하지만 과일도 똑같이 먹는 건데, 맛있기까지 한데 무작정 많이 먹어도 괜찮은 것일까?
‘과일’은 건강한 식습관의 중요한 키워드다. 그러나 이런 건강한 식생활을 하는데도 살이 쪄서 고민인 사람들은 과연 과일과 채소를 적절히 먹고 있는지 다시 한 번 생각해 봐야 한다. 과일과 채소도 열량을 가지고 있기 때문.
과일은 질병을 예방할 수 있는 비타민, 항산화물질 등이 풍부하게 들어있기 때문에 건강에 좋은 것은 사실이다. 그러나 몸에 좋다고 너무 많이 먹으면 비만 같은 건강상 문제와 함께 충치도 생길 수 있다. 평소 콜레스테롤 수치가 높거나 당뇨병 환자, 과체중인 사람은 특히 달콤한 과일을 피하는 것이 좋다.
멜론이나 포도 등 당분이 높은 과일은 체중을 증가시키고 동맥 경화를 일으키는 혈중 지방 성분 트리글리세리드 수치를 높여 놓아 심장병도 일으킬 수 있다.
인제대 서울백병원 가정의학과 강재헌 교수는 “체중조절이 필요 없는 정상체중 사람은 과일을 많이 먹어도 상관 없다”며 “하지만 과체중이나 비만인 사람은 당도가 낮은 과일을 선택하고 열량을 따지면서 먹어야 한다”고 말했다.
따라서 당도가 높고 열량이 높은 과일보다 열량이 낮은 채소가 낫다. 당도가 높은 포도 바나나보다는 열량이 낮은 토마토나 당근이 건강에 더 좋다는 것이다. |
그래서 대락 보면 밥 한공기를 300kcal로 계산하면 된다.
바나나 93 kcal/100g, 포도 60, 사과 57, 배51, 귤 39, 메론 38, 딸기 27, 방울토마토 16,
당근34, 키위 54kcal/100g,이나 대략 계산 하면 한 손바닥을 반구형으로 둥그렇게 만들
었을때 그 공간에 담을 수 있을 만큼의 과일양이면 하루 량이다.
그리고 식사시 음식물섭취시 되도록 당지수가 낮은 음식을 선택한다.
식품의 GI 지수가 낮으면, 혈액 내 혈당의 상승속도가 서서히 증가되면서 근육이나 간에 저장되었던 당분이 충분히 에너지로 사용되어 지방으로 축척되지 않는다. 따라서 체내에서 섭취한 당분을 글리코겐(세포의 에너지원이 되는 포도당을 안정시키면서도 필요할 때 즉시 이용할 수 있도록 저장되는 형태)으로 축적할 충분한 시간적 여유를 갖게 된다. 그러나 식품의 GI지수가 높으면, 혈당의 상승속도가 빨라 체내에 인슐린이 대량으로 분비되어 섭취한 혈당이 급속히 지방세포로 운반되고 지방세포가 비대해진다. 또 대량으로 분비된 인슐린은 체지방의 분해를 억제하는 경향이 있어 이로 인해 체지방이 축적되는 것이다. 그러나 당지수가 낮은 것일 지라고 많은 양을 섭취하면 아무 의미가 없다.
61-80; 떡 꿀 수박(60) 빵 아이스크림 파인애플(65)
46-60; 쌀밥 옥수수 고구마 메밀 국수,바나나(55),
45이하; 잡곡 토마토 사과 보리 콩
GI가 높은 식품(70이상) 바게트(93), 쌀밥(92), 도넛(86), 떡(85), 감자(85), 우동(85)
수박(78), 옥수수(75), 라면(73), 팝콘(72), 크로와상(70)
GI가 보통 식품(55~69) 카스테라(69), 보리밥(66), 파인애플(66), 호박(65), 호밀빵
(64)아이스크림(63), 치즈피자(60), 패스추리(59), 머핀(59),
고구마(55)
GI가 낮은 식품(55이하) 바나나(52), 포도(46), 생크림(39), 스파게티면(38),사과(36)
귤(33), 토마토(30), 버섯(29), 우유(25), 미역(16), 땅콩(14
